タンパク質とカリウム豊富。ワカメの鳥むね肉のサッパリ酢の物

鶏むね肉を湯煎することで柔らかく仕上げるのがポイントです。味付けには米酢とハチミツを混ぜ合わせるだけのカンタンな前菜。ワカメにはミネラル分と食物繊維が豊富でカロリー低め、鶏むね肉はカリウムが豊富で血管を作るために大切な養分タンパク質も多くを含む食材です。

料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(二人前)】
乾燥ワカメ　4グラム
鶏むね肉　1/3 80グラム
キュウリ　１本 100グラム
生姜　30グラム
※鶏ささみでもOKです。

【調味料】
米酢　大さじ1杯
ハチミツ　小さじ1杯
白砂糖　小さじ1/2杯

二人前の成分
カリウム： 581.9mg
ナトリウム： 418.7mg(1.063g相当)
マグネシウム： 62.1mg
カルシウム： 66mg
リン： 217.6mg
タンパク質： 19.9g
カロリー： 142.4kcal

一人前の成分
カリウム： 291mg
ナトリウム： 209.3mg(0.532g相当)
マグネシウム： 31mg
カルシウム： 33mg
リン： 108.8mg
タンパク質：9.9g
カロリー： 71.2kcal

手順１
鍋に水を張り、お湯を沸かします。

手順2
沸かす間に乾燥ワカメを水で戻します。

手順3
生姜は皮剥きして千切りにします。※出来る限り細い千切りが理想です。

手順4
キュウリは輪切りにします。

手順5
輪切りにしたキュウリは砂糖を小さじ1/2混ぜて水抜き(塩もみ)します。

手順6
鶏むね肉の三分割に切り分けます。切り分ける理由は部位で肉の繊維の方向が違うためです。方向を正しく理解して切り分けると、柔らかく食べることができます。

手順7
切り分けた1/3の鶏むね肉は、火が通りやすくするために更に1/2に切り分けます。

手順8
沸騰した鍋の火を止めて、切り分けた鶏むね肉を鍋に投入し10分ほど放置します。

手順9
水に浸けたワカメの水切りをします。

手順10
10分経過後、鶏むね肉を取り出して、肉の繊維に沿って手で肉をほぐします。※熱いので粗熱を取ってからほぐします。

手順11
塩もみしたキュウリを絞って水分を取り除きます。

手順12
ワカメ、キュウリ、千切りの生姜、ほぐした鶏むね肉を混ぜ合わせます。

手順13
混ぜ合わせた食材の中に酢とハチミツを混ぜ合わせ完成です。

乾燥わかめは水で元に戻します。10分程度で元に戻ります。生姜の千切りは出来る限り細くして食べやすい触感にします。鶏むね肉は繊維の目に沿って切ることで、使いやすくなります。鶏むね肉の紹介ページに切り方を紹介しています。キュウリは塩ではなく砂糖で塩もみして塩分をカットの工夫をしています。

米酢とハチミツだけの簡単な味付けです。生姜がアクセントになっているので、味の薄さは感じません。米酢以外にも黒酢などで代用することが可能です。お酢の種類については「知って得するお酢の効果！高血圧予防に最適なお酢の力を大公開」でも紹介しています。

鶏むね肉はパサツキが気になる食材ですが、70度ていどのお湯で湯煎を行うと柔らかい触感を残すし仕上げることが出来ます。