卵と豆腐を合わせた一品、炒り豆腐。卵と豆腐ともタンパク質が豊富に含まれて、豆腐にはカルシウムも豊富です。具材につかっている玉ねぎには血液さらさら成分のアリシンが含まれ、椎茸にはカリウムが豊富で香りもよく、歯ごたえも良いので一緒に炒めて調理してみて下さい。

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料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(二人前)】
木綿豆腐 1/2 200グラム
椎茸 3枚 50グラム
玉ねぎ 大1/8 50グラム
卵 Mサイズ2個 100グラム

【調味料】
ホタテとしいたけのスープ 小さじ1杯(2g)

料理に含まれる主な成分

二人前
カリウム:625mg
ナトリウム:192.8mg(0.490g相当)
マグネシウム:84.5mg
カルシウム:303mg
リン:453mg
タンパク質:27.5mg
カロリー:330.9Kcal

一人前
カリウム:312.5mg
ナトリウム:96.4mg(0.245g相当)
マグネシウム:42.3mg
カルシウム:151.5mg
リン:226.5mg
タンパク質:13.8mg
カロリー:165.5Kcal

炒り卵の成分グラフ

調理手順

手順1
玉ねぎをミジン切りにします。

手順2
椎茸をミジン切りにします。

手順3
木綿豆腐をキッチンペーパーで水分を取ります。

手順4
木綿豆腐をボールに入れて手でほぐします。

手順5
を溶いてホタテとしいたけのスープを入れます。

手順6
混ぜ合わせた卵を木綿豆腐に混ぜ合わせます。

手順7
全体を馴染ませるように合わせます。

手順8
フライパンに熱を加えて油を引きます。

手順9
熱した後に椎茸玉ねぎのミジン切りを入れて炒めます。

手順10
全体がしんなりするまで炒めます。

手順11
木綿豆腐をフライパンに入れて中火で炒めて完成です。

手順12
皿に移して必要であれば色味に小ねぎをちらして下さい。

炒り豆腐の調理の注意点

調味料の味が薄まるのを防ぐため木綿豆腐はペーパータオルでしっかりと水気を取ります。木綿豆腐はしっかり手でほぐして卵と混ぜ合わせます。フライパンで炒め合わせる場合は焦げ目がつかないように手早く炒めます。ホタテとしいたけのスープが溶けにくい場合はお湯に溶かしてから卵に混ぜ合わせてみて下さい。

炒り豆腐の味のポイント

玉ねぎの甘味がありますが更に甘みが欲しい場合は溶き卵に白砂糖、黒砂糖、ハチミツの何れかを入れてもいいです。色味が濃くなっても良い場合は黒砂糖を使うことをお薦めします。白砂糖より黒砂糖の方が、ミネラル分が豊富なためです。
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炒り豆腐の食材のポイント

歯ごたえが欲しく栄養分を考えて今回は木綿豆腐を使っています。木綿豆腐と絹ごし豆腐を比べると木綿豆腐の方がカリウム、カルシウム、タンパク質が高いです。椎茸はカロリーも低くカリウムが多い食材。食感、香り味とも良いので合わせて使ってみて下さい。玉ねぎには血液をサラサラにする成分アリシンが入っています。玉ねぎをカットすると空気中に15分放置すると栄養分が安定するので、手順の最初で玉ねぎを切りって放置時間の間に並行して他の作業を進めましょう。