記事「高血圧予防で気をつけたい成分と必要な成分」でもご紹介しましたが、良質なタンパク質を摂取するのは高血圧の予防には大切です。タンパク質と血圧との関係、良質なタンパク質を含む食材などについてご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

血管の弾力性を取り戻せ!タンパク質と高血圧との関係

動脈硬化が影響して血流が流れにくくなり、血液を全身に送るために血圧が高くなるとご紹介しましたが、動脈硬化を改善するためには禁煙などの外的要因の改善も重要ですが、内的要因が影響し硬くなってしまった血管の弾力性を取り戻すことも大切です。

身体を構成する細胞、血管、筋肉などはタンパク質が分解したアミノ酸から作られています。そのため食生活の中で良質なタンパク質の摂取は、血管を作るために欠かせないのです。

高血圧と動脈硬化の詳しい関係性は、関連記事「なぜ人は高血圧になるのか。高血圧を引き起こすメカニズム」を参考ください。
タンパク質と高血圧の関係

良質なタンパク質の指数「アミノ酸スコア」とは。

タンパク質を効率的に摂取するには、どのような食材が有効なのか。気になる点だと思います。それぞれの食材について、どの程度のタンパク質が含まれているのか?を数値化した「アミノ酸スコア」が参考になります。

スコア値が100に近ければ良質なタンパク質を含むと言われ、魚類(甲殻類・貝類含まず)や肉類、鶏卵、乳製品の殆どは100の値となっています。ただしロースハムなども数値が高いのですが、ナトリウム含有量も高いので、アミノ酸スコアが高く、ナトリウム量が少ない食材を選ぶなど工夫が必要です。
アミノ酸数値の一覧表

数値は100では無いですが、豆類はアミノ酸スコア値が高く豆腐や納豆はカルシウムやマグネシウムも豊富に含まれるため、日ごろの食生活の中で取り入れたい食材の一つです。
関連記事「カルシウム不足が高血圧を引き起こす?カルシウムと血圧の意外な関係
関連記事「高血圧予防で知っておきたいマグネシウムとカルシウムの相互関係

タンパク質を多く含む食材と一日で摂取すべきタンパク質の量とは?

タンパク質を多く含む食材として、魚類、肉類、乳製品、枝豆や大豆、卵などがタンパク質を多く含む食材です。魚類や肉類は特にアミノ酸スコア値が高い食材が多いのですが、特に青魚にはDHAやEPAなど血液をサラサラにする成分が多く含まれ、コレステロールの事を考えると、肉類よりも魚類を選択する方が良いでしょう。

もちろん脂身の少ない豚肉や牛肉のヒレ肉や鶏皮を含まない鶏もも肉や鶏むね肉に、野菜を合わせて調理を行えば、日々のレシピのレパートリーも増えます。何れにしても摂取するバランスが重要です。

また一日で摂取すべきタンパク質の量は、成人男性で60g成人女性では50gと言われています。

100グラム中に含まれるタンパク質の量は以下です。

魚類
さば20.7g、ぶり21.4 g、さんま18.5g、まぐろ(赤身) 26.4g、さけ21.7g、あじ20.7g

肉類
皮なし鶏むね肉22.3g、皮なし鶏ささみ23g、豚ヒレ肉22.8g、豚もも肉20.5g、豚ロース19.3g、豚ばら肉14.2g、牛ヒレ肉19.1g、牛もも肉18.9g、牛ばら肉11g、牛サーロイン11.7g

乳製品
ヨーグルト3.6g、牛乳3.3g

豆類
ゆで大豆16g、納豆16.5g、枝豆11.5g

卵類
たまご12.3g

アミノ酸数値が高いタンパク質が多い食べ物
カリウム、マグネシウム、カルシウムを摂取しつつ、高タンパク質の食材を上手く組合せて、毎日の食生活に取り入れるようにしていきましょう。
※腎臓病を患う方は、高タンパク質の摂取には注意が必要です。