高血圧の予防または高血圧になった方の中には、医者から「食生活の見直しを」と口を酸っぱく言われた方、多いのではないでしょうか?「簡単に食生活の見直しって言うけど、それじゃー何をどうやるの?」と思われた方。

まずは高血圧に効果があると言われるカリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラルや成分を多く含む食材の摂取に心がけてみるのはどうでしょうか?高血圧予防や対策になりそうな食材、そして特にオススメの食材とその調理法の一例について、ご紹介したいと思います。

どんな成分が含まれる食べ物を食べると良いのか?

血圧を気にされる方に摂取して頂きたいミネラルと栄養素は、カリウム・マグネシウム・カルシウム・タンパク質が重要です。カリウム・マグネシウム・カルシウムのミネラルタンパク質の栄養素には尿を排出する働きがあり、尿を排出する際にナトリウム(塩分)が排出されます。また尿として水分が体外に排出されることも血圧を下げる一因となります。

それぞれの高血圧予防に効果がありそうなミネラルや栄養分が多く含まれる食材は以下です。リンクが張られている食材をクリックすると食材の詳しい紹介と食材を利用したレシピ一覧が表示されます。

カリウムを多く含む食べ物

豆類:納豆、大豆、いんげん豆、豆乳
魚類:鯛、あじ、さわら、さけ、さば
魚介類:ほたて貝柱、いか、たこ
海藻類:こんぶ、ひじき、焼きのり
肉類:鶏ささみ、豚ヒレ肉、豚もも肉、皮なし鶏むね肉
果物:アボガド、バナナ、メロン、キウイフルーツ
乳製品:牛乳、ヨーグルト
木の実類:ピスタチオ、らっかせい、アーモンド、カシューナッツ
きのこ類:干し椎茸、きくらげエリンギしめじ、えのきたけ
芋類:やまといも、さといも、さつまいも、ながいも、じゃがいも
野菜類:切干大根、にんにく、枝豆、ほうれん草みょうが

関連記事「高血圧予防に密接なカリウム摂取で食生活の改善を。」も参考下さい。

カルシウムを多く含む食べ物

豆類:厚揚げ、大豆、豆腐(木綿)納豆
海藻類:ヒジキ、カットわかめ
乳製品:牛乳、ヨーグルト
木の実類:ごま、アーモンド
きのこ類:きくらげ
野菜類:切り干し大根、水菜、小松菜、チンゲン菜、みょうが

関連記事「カルシウム不足が高血圧を引き起こす?カルシウムと血圧の意外な関係」も参考下さい。

マグネシウムを多く含む食べ物

豆類:大豆、油揚げ、納豆
海藻類:青のり、ヒジキ、カットわかめ
木の実類:ごま、アーモンド、カシューナッツ
きのこ類:きくらげ、干し椎茸
野菜類:切り干し大根、枝豆、オクラほうれん草みょうが

関連記事「高血圧予防で知っておきたいマグネシウムとカルシウムの相互関係」も参考下さい。

タンパク質を多く含む食べ物

魚類:さば、ぶり、さんま、まぐろ(赤身)、さけ、あじ、
肉類:皮なし鶏むね肉、皮なし鶏ささみ、豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース、豚ばら肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、牛ばら肉、牛サーロイン
乳製品:ヨーグルト、牛乳
豆類:ゆで大豆、納豆、枝豆
卵類:たまご

関連記事「良質タンパク質を取り入れて弾力ある血管作り。防げ動脈硬化!」も参考下さい。

特にオススメしたいバランスの良い食べ物とは。

手軽に取れる万能食材、納豆を毎日食べよう。

以上ご紹介した食材の中でも、比較的全ての要素をバランス良く含んでいる食材は納豆、ヨーグルト、海藻、キクラゲ等。

納豆はカリウム・マグネシウム・カルシウム・タンパク質がバランス良く含まれている以外に、動脈硬化の原因とも言われる血栓を溶かす働きがあると言われるナットウキナーゼを含んでいます。また納豆の優れている点は調理をせずに、そのまま食べられる点。食事は毎日のこと。手軽に有効成分を補給できる食材です。
※動脈硬化についてはコチラの記事を参考ください。
※納豆を使ったレシピはコチラの記事を参考ください。

ヨーグルトに合わせて食べたいバナナやキウイフルーツ

またカルシウム豊富なヨーグルトを摂取する場合は無糖ヨーグルトに果物を組合せて食べるのがオススメです。砂糖入りヨーグルトに果物を加えると果糖と糖分を同時に食べてしまうので、無糖ヨーグルトをオススメします。また加える果物にもポイントが。カリウム豊富なバナナやキウイフルーツをカットしてヨーグルトに混ぜて食べると更に効果が見込めます。

低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類やキノコ類

ワカメやヒジキなどの海藻類、キノコ類のキクラゲを食べるように心がけましょう。海藻やキノコはカロリーも低く食物繊維が豊富なので体重が気になる方にもオススメの食材です。海藻は酢の物、スープ、炒め料理、煮物。キクラゲはメイン食材として扱われる機会が少ないですが、カリウムとカルシウムが同時に取れる優秀食材。前菜や炒め物の彩りに加えて取り入れてみてはどうでしょうか。
※キクラゲを使ったレシピはこちらを参考ください。

調味料のクミンやお酢の活用で広がる高血圧予防の料理法

調味料としてはクミンやお酢を使ってほしい所。クミンは余り聞き覚えが無い調味料かも知れませんが、カレーのスパイス等に使われる調味料の一つ。肉類や魚類を焼く場合にクミンを和えたり下味に加えたりと、塩コショウをする感覚でクミンを使うと手軽に調理に活用できます。

クミンはカリウム、カルシウムが豊富に含まれているので、肉類や魚類以外のキノコ類やほうれん草などの葉物を炒める際に使っても食材と合う調味料です。
※クミンの成分についてはコチラから更に詳しくご紹介しています。
※クミンのレシピはコチラを確認下さい。

毎日お酢を摂取すると血管を拡張し血液の流れをスムーズにすることで血圧低下の効果があると言われています。また血中コレステロール値を下げる働きもあると言われ、コレステロールが血管に付着することは、高血圧に関係する動脈硬化の要因に繋がるため、コレステロール値が下がる事は間接的に高血圧予防につながります。

お酢は酢の物や煮物、南蛮漬けやタレなどの合わせ調味料、バルサミコ酢などは焼き物の風味付けなどで使うことができます。

お酢の酸っぱさを苦手にされる方も多いですが、果実酢などは酸っぱさも比較的抑えられていますので、水とハチミツを割ってドリンクにしてみたりと、ちょっと工夫を加えることで毎日の食生活に取り入れる事ができそうです。
※お酢のレシピはコチラを確認下さい。

高血圧予防に血圧を下げる食べ物のまとめ

ご紹介した食べ物の中には全ての成分をバランスよく含む食べ物はありますが、毎日同じ食べ物ばかりを食べても飽きてしまいます。そこで紹介している各ミネラルやタンパク質を含む食べ物を調理で組み合わせて補い合うことが大切です。

例えばカリウム豊富なほうれん草にカルシウム豊富な牛乳を加えて煮込み料理にすれば、カリウムとカルシウムを同時に摂取することができます。このように食材を組合せて調理を日々の生活に取り入れてミネラルやタンパク質をバランスよく、不足しないように食べるように心がけていきましょう。

今回ご紹介した食べ物、それ以外でもミネラルを多く含む食材を使ったレシピもサイト通じてご紹介しますので、参考にしてもらえればと思います。
※主菜についてはコチラを参考下さい。
※副菜についてはコチラを参考下さい。
※食材についてはコチラを参考下さい。