鶏むね肉を切って混ぜて寝かせて焼くだけの簡単な鶏むね肉のタンドリー風焼き。ヨーグルトにはカルシウムが含まれ、鶏むね肉には血管を作るタンパク質ナトリウム排出に必要なカリウム、マグネシウムが豊富です。ヨーグルトと鶏むね肉を合わせて取ると高血圧予防で摂りたいカリウムとカルシウムとマグネシウム、タンパク質の全ての養分をバランス良く摂れる一品です。

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料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(二人前)】
鶏むね肉 1枚360グラム

【調味料】
加糖ヨーグルト 100グラム
カレー粉 小さじ2杯
ひまわり油 小さじ1杯

料理に含まれる主な成分

二人前
カリウム:1,478mg
ナトリウム:212.8mg(0.541g相当)
マグネシウム:128mg
カルシウム:156mg
リン:836mg
タンパク質:85.1g
カロリー:509.2kcal

一人前
カリウム:739mg
ナトリウム:106.4mg(0.27g相当)
マグネシウム:64mg
カルシウム:78mg
リン:418mg
タンパク質:42.6g
カロリー:254.6kcal

鶏むね肉のタンドリーチキン風の調理手順

手順1
鶏むね肉を三分割に切り分けます。
各部位で繊維の流れが違っているためです。

手順2
三分割にした各部位は赤線にそってカットします。

手順3
ボールに切り分けた鶏むね肉を入れて、ヨーグルトカレー粉を混ぜ合わせます。※ニンニクをすり下ろしたり、薄切りにして混ぜ合わせると更に風味が増します。

手順4
手順3で混ぜ合わせた材料を、そのまま冷蔵庫で1時間ていど寝かせます。

手順5
プライパンを熱して油を軽く引いて、鶏むね肉を両面に火を通して完成です。
※火を通す際は、30分前に冷蔵庫から鶏むね肉を取り出して、常温になるようにしておくと、火の通りが良いです。

手順6
皿に乗せて完成です。

鶏むね肉のタンドリーチキン風の調理の注意点

鶏むね肉の繊維に逆らって切ると肉の食感が柔らかくなるポイントです。油を多く使って焼くと鶏むね肉が油を吸うので、カロリーが気になる方はテフロン加工のフライパンを使って調理をすると油が少なくすみます。味付け後の鶏むね肉は常温で30分ほど置いておくと、身の冷たさが取れて焼く時に熱が伝わりやすいです。

鶏むね肉のタンドリーチキン風の味のポイント

ヨーグルトのまろやかさとカレー粉の風味がバツグンに合う味です。カレー粉がお好きな方はもう少しカレー粉を追加しても構いません。今回は加糖ヨーグルトを使ったので砂糖は追加で使っていません。

鶏むね肉のタンドリーチキン風の食材のポイント

鶏むね肉で調理をしましたが鶏もも肉でも代用が可能です。今回使った加糖ヨーグルトは無糖ヨーグルトに変えても構いません。好きな方はニンニクをすり下ろしたり、薄切りにして入れたり、カレー粉に含まれていますが追加でクミンパウダーを入れても風味が増します。