さっとカットした素材を順番にさっと炒めれば完成のカンタン沖縄料理です。苦瓜のカリウム、玉ねぎのアリシン、豚肉と豆腐、卵のタンパク質と高血圧予防に大切な栄養素がバランスよく入った一品です。

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料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(三人前)】
苦瓜 1本 200グラム
木綿豆腐 1/2丁 200グラム
玉ねぎ大 1/8個 110グラム
豚もも 180グラム
卵M2個 100グラム

【調味料】
減塩塩コショウ 三振り(一振り0.15g換算)
鰹粉 小さじ1/2杯
ひまわり油 小さじ1杯

ゴーヤチャンプルーの食材一覧

料理に含まれる主な成分

三人前
カリウム:1,733.2mg
ナトリウム:331.4mg(0.842g相当)
マグネシウム:157.8mg
カルシウム:358.6mg
リン:858.3mg
タンパク質:65.5g
カロリー:740.3kcal

一人前
カリウム:577.7mg
ナトリウム:110.5mg(0.494g相当)
マグネシウム:52.6mg
カルシウム:119.5mg
リン:286.1mg
タンパク質:21.8g
カロリー:246.8kcal

ゴーヤチャンプルーの成分グラフ

ゴーヤチャンプルーの調理手順

手順1
豆腐を食べやすい大きさにカットします。
食べやすい大きさにカットした豆腐

手順2
苦瓜は白い中綿を取り除き、くし切りにカットします。
くし切りにした苦瓜

手順3
玉ねぎは半月切りにカットします。
半月切りにした玉ねぎ

手順4
卵を割って溶きます。
溶いた卵

手順5
フライパンを中火であたため油をひきます。
油を引いたフライパン

手順6
豚肉を入れて火を通します。
豚肉を炒める

手順7
豚肉を両面軽く火を通します。
両面焼いた豚肉

手順8
玉ねぎと苦瓜を入れて火を通します。
玉ねぎと苦瓜を混ぜ合わせる

手順9
玉ねぎと苦瓜がしんなりした所で豆腐を入れます。
豆腐をフライパンに追加

手順10
全体の具材を炒め合わせ、塩コショウをふります。
全体を混ぜ合わせる

手順11
全体が混ぜ合わった所で卵を入れて熱を通します。
卵をプライパンに追加

手順12
混ぜ合わせた所で最後に鰹粉を全体に振りかけます。

手順13
お皿に移し替えて完成です。
ゴーヤチャンプルー完成

ゴーヤチャンプルーの調理の注意点

苦瓜は切った後に水でさらすとカリウムが流れ出るのでカットする前に水洗いをします。苦瓜の中わたは苦いので念入りに取り除きましょう。均等に火が入りやすくするために野菜は同じ大きさにカットしましょう。豆腐は崩れやすいので野菜を先に炒めた後に入れます。

ゴーヤチャンプルーの味のポイント

鰹粉を入れることで風味が増します。塩コショウは減塩タイプを使っていますので普通の塩コショウより50%カットできます。

ゴーヤチャンプルーの食材のポイント

今回のゴーヤチャンプルーの食材には高血圧予防に重要な成分を多く含みます。卵と豆腐、豚肉には血管を作るのに大切なタンパク質が、苦瓜にはナトリウム排出に必要なカリウムが、玉ねぎには苦瓜と同じカリウムも豊富ですが血液さらさら成分のアリシンが含まれています。