高血圧予防に必要なカリウム・マグネシウム。カルシウムがまとめて摂れて、カンタンに調理ができる中華風サラダです。今回は風味を活かすためミョウガと生姜を使っています。ワカメは淡白な食材なので風味が強い香味野菜との相性がよいです。今回の味付けは中華風にしたため、ごま油と減塩ガラスープの素を使っていますが、ポン酢や醤油、バルサミコ酢とオリーブオイル等で味を変えても美味しく頂けます。

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料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(二人前)】
乾燥わかめ 5グラム
ミョウガ3個 45グラム
生姜 20グラム
トマト1/2個 100グラム

【調味料】
減塩ガラスープ 小さじ1/2杯
ごま油 大さじ1杯

みょうがとワカメのサラダの食材

主な成分

二人前
カリウム:488.5mg
ナトリウム:314.7mg(0.799g相当)
マグネシウム:92.9mg
カルシウム:85.8mg
リン:60.0mg
タンパク質:2.4g
カロリー:158.1kcal

一人前
カリウム:244.3mg
ナトリウム:157.3mg(0.4g相当)
マグネシウム:46.5mg
カルシウム:42.9mg
リン:30.0mg
タンパク質:1.2g
カロリー:79.1kcal

ワカメとみょうがとトマトのサラダの成分グラフ

ミョウガとワカメとトマト和えサラダの調理手順

手順1
ワカメを水に浸けて元に戻します。5分から10分浸けます。
ワカメを水で戻す

手順2
ミョウガのヘタを切ります。
みょうがのへたをカット

手順3
ミョウガを縦に細切りにします。
みょうがを千切りにする

手順4
トマトは食べやすい大きさに細かく切ります。
トマトを細かく切る

手順5
生姜は細切りにします。
生姜を千切り

手順6
ごま油大さじ1杯に減塩ガラスープを小さじ1/2杯混ぜ合わせます。
ごま油とガラスープを混ぜる

手順7
ワカメの水を切って、切りそろえた野菜と混ぜ合わせます。
食材を混ぜ合わせる

手順8
混ぜ合わせた食材と手順6で混ぜ合わせた調味料を合わせて混ぜます。
ワカメとみょうがとトマトを混ぜる

手順9
皿に移し替えて完成です。
ワカメとみょうがとトマトの中華風和え完成

調理の注意点

ミョウガと生姜は出来る限り細く千切りにして下さい。何れの食材も繊維質なので細めにした方が食べやすいです。ワカメやお湯で戻すより水で戻して下さい。栄養素が抜けにくいです。乾燥状態から元に戻すと10倍くらいに量が増えます。

味のポイント

ごま油を使っていますので胡麻の香りが楽しめます。味付けとしては減塩のガラスープの素を使っています。生姜を入れていますので辛味と風味がアクセントとなっています。

食材のポイント

ワカメのヌルヌル成分は食物繊維の一種のアルギン酸でナトリウムを排出する働きがあり、カリウム・マグネシウム・カルシウムの三種類のミネラルを多く含むワカメは高血圧予防には欠かせない食材です。ミョウガもワカメ同様に三種類のミネラルが多く含まれます。トマトには抗酸化作用があるリコピンが含まれています。