10分で作れるお手軽料理。夏になると安く手に入る苦瓜を使わない手はありません。卵の黄色と苦瓜の緑色の色彩は見た目からも食欲をそそる料理です。冷えても美味しいのでお弁当のおかずにもピッタリ。今回は卵を二つ使いましたが、一つでも十分に調理が可能です。

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料理で使う材料と調味料の紹介

【材料(一人前)】
苦瓜 1/2本 100グラム
鶏卵Mサイズ 2個 100グラム
小ねぎ 少々

【調味料】
はちみつ 小さじ1杯

苦瓜と卵とじの材料一覧

料理に含まれる主な成分

卵2つで調理した場合
カリウム:390.9mg
ナトリウム:141.5mg(0.359g相当)
マグネシウム:25.1mg
カルシウム:65.1mg
リン:211.3mg
タンパク質:13.3mg
カロリー:188.6Kcal

卵1つで調理した場合
カリウム:325.9mg
ナトリウム:71.5mg(0.182g相当)
マグネシウム:19.6mg
カルシウム:39.6mg
リン:121.3mg
タンパク質:7.3mg
カロリー:113.1Kcal

苦瓜の卵とじの調理手順

手順1
苦瓜と小ねぎを水ですすぎます。

手順2
小ねぎをミジン切りにします
万能ねぎのミジン切り

手順3
卵を割りミジン切りにした小ねぎとハチミツを入れて混ぜ合わせます。
容器に割って入れた卵

手順4
苦瓜は2つに切り半分を使います。
二つに切った苦瓜

手順5
半分にした苦瓜は、縦に更に半分に切り、中綿を親指やスプーンで取ります。※中綿が苦味を持つので、苦手な方は念入りに。
中綿を取った苦瓜

手順6
苦瓜の中綿を取った後は、くし切りをします。
くし切りに切った苦瓜

手順7
熱したフライパンに油を引き、苦瓜を炒めます。
フライパンで炒める苦瓜

手順8
苦瓜の中心部の色が透明になり始めたら、混ぜ合わせた卵を投入して、
フライ返しや箸で卵と苦瓜を軽く混ぜ合わせて完成です。
苦瓜と卵を混ぜ合わせる

卵と苦瓜の炒め物完成

苦瓜の卵とじの調理の注意点

苦瓜を切った後に水にさらすと栄養分が流れ出しますので、水にはさらしません。苦瓜は名前の通り「苦味」がある野菜ですが、中綿の部分を十分に取ると、苦味は和らぎます。中綿はスプーンや親指の爪を使って中綿をキレイに取り除きましょう。

苦瓜の卵とじの味のポイント

ハチミツだけで味付けが物足りない場合は「ホタテと椎茸のスープ」や「減塩鶏がらスープ」をお湯で溶かして卵に入れると風味が増します。また完成した料理に「鰹粉」をふりかけてもいいでしょう。

ハチミツは砂糖よりもカロリーが低く(砂糖:384Kcl/100g、ハチミツ:294 Kcl/100g)今回はカロリーを抑えるために使ってみました。ただし65度以上になるとハチミツ栄養素が壊れてしますので、本来は加熱しない料理に使う方が良いです。前菜または加熱後にハチミツを和えて混ぜ合わせるなどの工夫が必要です。

食材のポイント

苦瓜にはカリウムが多く含まれカロリーも低く、シャキシャキした歯ごたえと苦味は食欲をそそる食材です。
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