高血圧予防で気をつけたい成分と必要な成分

高血圧を予防するためには、どのような有効成分を多く含む食材を食べ、またどのような成分を多く含む食材を食べない方がいいのでしょうか。まずは基礎情報として有効成分の効果をご紹介します。

一般的に高血圧を予防するにはカリウム・カルシウム・マグネシウム・タンパク質を多く含む食材の摂取が良いと言われ、ナトリウム(塩分)を多く含む食材やカロリーが高い食材については控えた方が良いと言われています。

高血圧予防としてナトリウムを多く摂っていけない理由

記事「なぜ人は高血圧になるのか。高血圧を引き起こすメカニズム」でも、高血圧とナトリウムの関係性をご紹介していますが、血中内のナトリウム量が増えると、血中濃度を低くしようと水分補給を行い、そのため血液量が多くなり、増加した血液を全身に運ぶために血管に負荷がかかり高血圧になってしまいます。

そのため日々の食生活で塩分量を正しく制限する事が望ましいのです。

成人男性の一日あたりの塩分摂取目標量は8g、女性は7gと言われており、高血圧の人の場合ですと、更に低く6gが目標値と言われています。6gの塩分量は小さじ1杯、ナトリウム換算すると約2,362mgとなります。

また注意したい点として塩分を多く摂りすぎてイケないからと言って、低摂取状態が続くと低ナトリウム血症を引き起こし、体調を崩す結果になります。医師や栄養士と相談をして食生活のバランスを考えましょう。

高血圧予防としてカリウムを摂る理由

ミネラルの一つであるカリウムを摂取すると体内のナトリウムを体外に尿として排出する働きがあります。尿として体外にナトリウムが排出されるだけではなく、血液内の水分量(濃度)が低くなります。水分量が低くなると全身に巡る血液量が低下するので、血管への負荷が減少し血圧が下がる事になります。

カリウムと身体との関係やカリウムを多く含む食材については、「高血圧予防に密接なカリウム摂取で食生活の改善を。」で更に詳しく紹介しています。

高血圧予防としてカルシウムを摂る理由

カルシウム不足も血圧を上げると言われています。血液内のカルシウム含有率が低下すると、骨に含まれるカルシウムが血管内に浸透して血液内のカルシウム含有率を補うのですが、その際に血管の筋肉を収縮させるため、収縮の影響で血管の内側が狭くなり、狭くなった血管を血液が通るため、結果として血圧が高くなると言われています。

カルシウムと身体との関係やカルシウムを多く含む食材については「カルシウム不足が高血圧を引き起こす？カルシウムと血圧の意外な関係」で更に詳しく紹介しています。

高血圧予防としてマグネシウムを摂る理由

上記でカルシウム不足を起こしてしまった際、血管の筋肉を収縮させてしまうと説明しましたが、マグネシウムはカルシウムが血管に浸透を防ぐ働きがあり、カルシウムの過剰摂取やカルシウム不足の際に効果を発揮するミネラル成分です。そのためカルシウムとマグネシウムは何れもバランス良く摂る必要があります。

マグネシウムと体内との関係やマグネシウムを多く含む食材については「高血圧予防で知っておきたいマグネシウムとカルシウムの相互関係」で更に詳しく紹介しています。

高血圧予防としてタンパク質を摂る理由

細胞や血管はタンパク質から作られています。そのため適切な量のタンパク質の摂取は、高血圧予防になると考えられ、動脈硬化などで血管の弾力性が失われた場合に良質なタンパク質を摂取することで弾力性を取り戻し、血圧を下げる働きがあります。

また上記でご紹介しているミネラルと同様に血中のナトリウムを排出する働きがあり、血圧を下げると言われています。

食品に含まれる良質なタンパク質を見分けるには「アミノ酸スコア」と呼ばれる食品含有のタンパク質を判断する表があります。数値が100に近いほど良質なタンパク質を含むと言われています。

タンパク質と身体との関係やタンパク質を多く含む食材については「良質タンパク質を取り入れて弾力ある血管作り。防げ動脈硬化！」で更に詳しく紹介しています。